Ketogene Ernährung – so wird dein Körper zur Fettverbrennungsmaschine
Du suchst nach einer Diät, die deinen Körper in kürzester Zeit zu einer effektiven Fettverbrennungsmaschine umwandelt, deine geistige Gesundheit stark verbessert, deine sportliche Leistung auf ein ganz anderes Level pusht und dazu auch noch Krankheiten wie Diabetes Typ 2 heilen kann?
Dann solltest du dir unbedingt diesen Artikel zur ketogenen Ernährung genau durchlesen! Diese Ernährung macht im Gegensatz zu vielen anderen Diäten sogar richtig satt! Das klingt zu schön um wahr zu sein, hab ich Recht?
Da gerade die Umstellung für Anfänger eine ziemliche Herausforderung sein kann und wie man überhaupt in die sogenannte Ketose kommt, wirst du in diesem Artikel erfahren. Im Anschluss gibt es einen Beispiel Essensplan, der deine Pfunde in kürzester Zeit zum Schmelzen bringen!
Das solltest du unbedingt über die ketogene Ernährung wissen
Im Grunde ist die ketogene Ernährung eine verschärfte Version der Low Carb Ernährung.
Low Carb – High Fat
Das bedeutet konkret: Man verzichtet auf Zucker und Kohlenhydrate und schraubt den Eiweißanteil ebenfalls deutlich herunter.
Was isst man dann überhaupt noch? Natürlich Fett – aber es sollten die gesunden Fette sein.
Normalerweise nutzt der Körper Kohlenhydrate zur schnellen Energieversorgung. Werden ihm diese entzogen, muss er vereinfacht gesagt auf Fettzellen – also deine Fettdepots – zurückgreifen. Diesen Zustand, bei der der Stoffwechsel die Fettsäuren in Ketone zur Energiegewinnung umwandelt, nennt man Ketose.
Überblick der Makronährstoffverteilung:
1. sehr wenig Kohlenhydrate
Dein Endziel ist die Ketose! Um diese zu erreichen, musst du die Kohlenhydraten fast komplett streichen.
Meine Empfehlung: Zum Start einer ketogenen Ernährung solltest du nicht mehr als 30 g Kohlenhydrate am Tag zu sich zu nehmen. Diese sollten am Besten aus natürlichen und unverarbeiteten Lebensmittel sein.
2. moderate Proteinzufuhr
Die ketogene Ernährung legt den Fokus nicht auf eine proteinreiche Diät. Zuviel Proteine können nämlich die Bildung der Ketonkörper behindern.
Schuld daran ist die Gluconeogenese. Bei diesem Stoffwechselprozess wird Eiweiß in Aminosäuren umgewandelt. Aus den Aminosäuren kann der Körper Glucose bilden. Und aus Glucose bezieht der Körper Energie.
Meine Empfehlung: 20% der Gesamtkalorien können Proteine sein. Das sind ca. 0,8g-1,4g Protein pro kg Körpergewicht.
3. Fett – hier kannst du ordentlich zuschlagen
Der größte Baustein bei der ketogenen Ernährung ist Fett. Da man weitgehend auf Kohlenhydrate und Proteine verzichtet, zwingt man den Körper quasi, Energie aus Nahrungsfetten bzw. Fettreserven zu gewinnen. Allerdings sollten das gesunde Fette sein, dazu erfährst du später im Text noch mehr.
Beispiel Berechnung der Makronährstoffverteilung
Erlaubte Gesamtkalorien: 2300 kcal
Kohlenhydrate: 30 g (123 Kalorien; 1 g Kohlenhydrate hat 4,1 kcal)
Protein: 20 % der Gesamtkalorien = 460 Kalorien
Fett: Übrig bleiben 1717 kcal aus Fett (ca. 190 g; 1 g Fett hat 9 Kalorien)
Merke: Eine erfolgreich durchgeführte ketogene Ernährung hat folgendes Ziel: Die Leber produziert Ketonkörper als alternativen Treibstoff zu Glucose.
5 Vorteile einer ketogenen Ernährung
1. Leichter abnehmen
Die meisten Menschen, die eine ketogene Ernährung anstreben, haben das Hauptziel, Gewicht zu verlieren. Die Ketonkörper verhelfen zu eine längerfristigen Sättigung und Hungerhormone werden gesenkt. Zudem nimmt die Fettverbrennung rasant zu, während Insulin – das fettspeichernd wirkt – gesenkt wird. Das sind optimale Bedingungen, um ohne Heißhunger und schlechter Laune abzunehmen.
2. Mehr Energie
Die Mitochondrien sind winzige Gebilder in deinen Zellen und welche als Minikraftwerke bezeichnen. Sie sorgen dafür, dass dein Körper rund um die Uhr leistungsfähig ist – ohne die sonst so nervigen Energietiefs während des Tages. Wenn sich dein Körper in der Ketose befindet, unterstützt dieser Zustand die Zellen, mehr Mitochondrien zu produzieren.
3. Gesteigerte Konzentration
Das menschliche Gehirn bestimmt zum größten Teil aus Fett. Daher sind die Ketonkörper die perfekte Energiequelle für dein Gehirn. Nach der Umstellung auf die Ketose kann das Gehirn bis zu 75% der Energie aus Ketonkörper gewinnen. Viele Menschen schwärmen bei der ketogene Ernährung davon, dass sie eine ungeahnte mentale Schärfe bekommen. Im Zustand der Ketose erleben viele Menschen mehr Energie und gesteigerte mentale Klarheit.
Allerdings dauert die Anpassung an die ketogene Ernährung einige Tage bis zu einer Woche. In dieser Zeit können Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen und allgemeine Unruhe auftreten. Anschließend funktionieren Körper und Geist mit dem neuen Brennstoff, den Ketonen, einwandfrei.
4. Behandlung von Typ-2 Diabetes
Da die Insulinausschüttung bei der ketogenen Ernährung stark verringert wird, eignet sich diese Diät auf prima dafür, Diabetes Tpy-2 den Kampf anzusagen.
5. Entzündungshemmend
Die Ketose hat eine stark entzündungshemmende Wirkung auf. Es wird vermutlich, das damit Risiko von Erkrankungen wie Alzheimer, Epilepsie und Krebs gesenkt werden kann.
2 Nachteile bei der ketogenen Ernährung
Wo Sonne ist, ist auch Schatten! Darum möchte ich jetzt noch unbedingt 2 Probleme oder nennen wir es Nachteile bei der Ketogenen Diät ansprechen.
1. Keto Grippe
Wie bereits geschrieben, kann der Umstieg auf ketogen mit Schwierigkeiten verbunden sein. Die meisten Menschen kämpfen in den ersten Tagen mit grippeähnlichen Symptomen. Sie fühlen sich schlapp, energielos, bekommen Kopfschmerzen, Übelkeit oder sogar Verdauungsprobleme.
Das liegt daran, dass sich dein Stoffwechsel plötzlich extrem umstellen muss. Gönn ihm 3-5 Tage und nutz diese Tricks, um die Symptome zu senken.
2. geringe Lebensmittelauswahl
Gerade zu Anfang stehen viele Leute vor dem Problem, dass sie nicht wissen, was sie überhaupt essen können. Die Auswahl an ketogenen Lebensmittel ist beschränkt, wer sich dazu noch vegetarisch oder vegan ernährt, kann schnell in einen Nährstoffmangel kommen. Aber keine Angst, natürlich wirst du in diesem Text und vielen weiteren Rezepten auf dieser Seite erfahren, dass die ketogene Ernährung trotzdem sehr abwechslungsreich sein kann.
Was isst man, wenn man in Ketose kommen will?
1. Gesunde Fette und Öle
Olivenöl (kalt gepresst), Avocadoöl, Kokosöl, MCT Öl, Caprylsäure, Butter und Ghee aus Weidehaltung, Speck aus Weidehaltung, Eigelb aus Freilandhaltung, Knochenmark aus Weidehalung, Sonnenblumenlecithin, Kakaobutter, Fischöl, Lebertran, Krillöl.
Vermeide diese Fette:
Stark verarbeitete Öle und Fette, Margarine, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Erdnussöl, tierische Fette aus Massentierhaltung
2. Gute Proteinquellen
Fisch aus Wildfang, Fleisch aus Weidehaltung, Eier aus Freilandhaltung
für Veganer: Seitan und Tofu, Hanfsamen und Hanfprotein, Lupinenprotein
vermeide diese Proteinquellen
Fleisch aus Massentierhaltung, Fisch aus Zuchtbecken, Eier aus Käfighaltung, konventionelle Proteinpulver
3. Obst und Gemüse
Gerade zum Einstieg in die Ketose solltest du viel Gemüse mit hochwertigen Ölen konsumieren.
Achtung bei stärkehaltigem Gemüse wie Süßkartoffeln und Kürbis. Das bedeutet nicht, dass sie ungesund sind. Jedoch haben sie einen ziemlich hohen Anteil an Kohlenhydraten und übersteigen damit sehr leicht die empfohlenen 20 % deiner Gesamttagesmenge.
Gute Gemüse und Obstquellen:
Austernpilze, Avocado, Champignons, Steinpilze, Eisbergsalat, Spinat, Feldsalat, Chinakohl, Kopfsalat, Bambussprossen, Sauerkraut, Mangold, Avocado, Schwarzwurzeln, Spargel, Rucola, Blumenkohl, Gurken, Radieschen, Stangensellerie, Zucchini, Grünkohl, Fenchel, grüne Paprika, Spitzkohl, Artischocke, Brokkoli, Aubergine, grüne Oliven, Zitronen, Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Cranberry, Rote Johannisbeere
Gegentlich erlaubt:
Selleriewurzel, grüne Bohnen, Okra, Pastinaken, Kürbis, Süßkartoffel, Rübe, Winterkürbis, Karotten
4. Nüsse und Samen
Kokosnuss (Kokosmus), Mandeln, Leinsamen, Mohnsamen, Cashewnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Pekannüsse und Walnüsse, Sesame (Tahin), Pistazien, Chiasamen, Hanfsamen, Oliven
5. Getränke
Stilles oder Mineralwasser, Matcha, verdünnte Kokosmilch, Bulletproof Coffee,grüner Tee, Kräutertee, Knochenbrühe.
Davon die Finger lassen
Softdrinks, Getränke mit künstlichen Süßstoffen, Bier, Cockails und konventionelle Fonds
Das solltest du unbedingt zum Getränkekonsum wissen:
Oftmals leiden viele Personen bei der ketogenen Ernährung unter Dehydratation. Das liegt daran, dass der Insulinspiegel bei kohlenhydratarmen Ernährungen sinkt und der Körper dadurch weniger Wasser und Natrium gespeichert wird. Trinken ist also extrem wichtig, um ausreichend Elektrolyte aufzunehmen. Entweder über Meersalz im Essen oder über Getränke wie Knochenbrühe.
Wie überprüft man die Ketose?
Bei der ketogenen Ernährung bleibt es nicht aus, sicherzustellen, ob man sich überhaupt in der Ketose befindet. Die Ketonkörper kann man im Urin, im Blut oder in der Atemluft feststellen.
Der einfachste Weg ist dies Mithilfe eines Urinstreifen, wie diese Teststreifen*.
Körperliche Merkmale, die auf eine vorhandene Ketose hinweisen:
Ein sicheres Anzeichen, dass du dich in der Ketose befindest ist ein bestimmter markanter Körpergeruch. Die Atemluft wird aceton-haltig riechen, also vergleichbar mit Nagellackentferner. Das ist meist nur vorübergehend der Fall.
Zudem wirst du deutlich weniger Hunger spüren und eventuell nur noch 2 mal täglich eine Mahlzeit zu dir nehmen wollen. So verbindest du die ketogene Ernährung gleichzeitig mit Intervall Fasten – ziemlich praktisch, oder?
Weiterhin wirst du nach den ersten Tagen des Leistungsabfalls eine extreme Energiesteigerung spüren. Das können besonders klare Gedanken sein, Verschwinden von „Gehirntrübung“, bis hin zu einem Gefühl der Euphorie sein.
Ketogen – 4 wichtige Schritte für Anfänger
1. Die richtige Vorbereitung
Eine neue Diät oder Ernährungsumstellung will gut geplant sein. Miste deine Speisekammer und den Kühlschrank erstmal ordentlich aus. Dann suchst du dir für die ersten 3 Tage passende Rezepte und kaufst die geeigneten Lebensmittel ein.
Denn könntest du spontan ein fettreiches und kohlenhydratarmes Essen zaubern? Wahrscheinlich nicht, oder?
2. Weniger Sport und Ruhe
Wie bereits beschrieben können einen die ersten Tage der ketogenen Ernährung komplett aus der Bahn werfen. Daher ist es ratsam dein Sportpensum runterzuschrauben und dir – wenn möglich – ein paar freie Tage zu können. Falls das nicht möglich ist, solltest du die Ernährungsumstellung am Wochenende beginnen.
3. Viele kleine Mahlzeiten essen
Gerade am Anfang solltest du auf deinen Körper hören und ihm keto-taugliches Essen geben, wenn er danach ruft. So ist der Körper den ganzen Tag über mit einer guten Mischung aus Proteinen und Fett versorgt, die wir brauchen, um genug Energie zu haben.“
Vielleicht fragst du dich jetzt:
Was soll ich bei Keto essen?
Wie ernähre ich mich bei einer ketogenen Ernährung richtig?
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Hast du die ketogene Ernährung bereits ausprobiert? Hinterlasse mir doch gernen einen Kommentar mit deiner Erfahrung!
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