Abnehmen mit Resistenter Stärke: So reduzierst du Kalorien und Kohlenhydrate bei Reis und Nudeln
Du möchtest abnehmen, aber liebst Reis, Nudeln und Brot? Ich möchte dir heute einen unglaublichen in meinen Augen bahnbrechenden Trick verraten, wie du beim Essen von Nudel- und Reisgerichten ein paar Kohlenhydrate und somit Kalorien einsparen kannst. Dazu ist dieser Trick auch noch gesund für deinen Darm!
Der Schlüssel lautet resistente Stärke und ist von Natur aus in vielen kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln enthalten. Sie soll unter anderem positiv auf die Darmflora wirken, Dickdarmkrebs vorbeugen. Wie du damit nun abnehmen kannst, verrate ich dir in diesem Blogbeitrag! Also unbedingt bis zum Ende durchlesen!
Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich
Stärke ist ein Polysaccharid und die pflanzliche Speicherform der Kohlenhydrate. Sie besteht aus vielen miteinander verbundenen Glucoseketten. Diese Ketten müssen zur Verdauung aufgespalten werden. Danach gelangen sie durch die Darmwand ins Blut und werden mit Hilfe des Hormons Insulin zu den Zellen transportiert, um dort in Energie umgewandelt zu werden. Wie schnell das geht, hängt von der Anzahl der Glukosemolekühle ab.
Die Polysaccharide sind zum Beispiel langkettige Kohlenhydrate mit mindestens 11 Einfachzuckern (Mohlekühlen). Daher dauert die Zerlegung dieser auch die längste Zeit. Da sie sehr lange im Magen und Darm herumliegen, werden sie teilweise wieder komplett unverarbeitet ausgeschieden. Und das ist gut! Es wird dabei die Verdauung angeregt, das Magenvolumen vergrößert und zusätzlich Energie verbrannt. Darum ist es immer ratsam, möglichst viele Ballaststoffe in deiner Diät einzubauen.
Und was ist nun resistente Stärke?
Die resistente Stärke verhält sich hinsichtlich ihrer Verwertbarkeit fast identisch wie Ballaststoffe: Wenn sie verdaut wird, gelangen etwa 10 % der aufgenommenen Stärke unverarbeitet in den Dickdarm – sie ist also resistent. Somit sparst du Kalorien.
Da die Stärke nicht wasserlöslich ist, kann sie von den Enzymen nicht abgebaut werden. Dabei kommt es im Dickdarm zur Fermentation und es werden gesundheitsfördernde Darmbakterien gebildet.
In diesen Lebensmittel steckt von Natur aus resistente Stärke
In vielen pflanzlichen Lebensmittel findest du von Natur aus resistente Stärke:
- Kartoffeln, vor allem in rohen Kartoffeln
- Reis
- Getreide (Nudeln)
- Hülsenfrüchten
- rohe Maiskörner
- unreife Bananen
- Brot mit unverarbeiteten Körnern
Da wir wohl keine unreifen Lebensmittel oder ganze/grob zerhackte Getreidekörner essen wollen, ist die retrogradierte Stärke so interessant für uns! Sie entsteht beim Erkalten von gekochten Lebensmittel und kann eben zum Teil nicht vom Körper verdaut werden.
Diese 3 Formen der resistenten Stärke solltest du kennen:
- Physikalisch resistente Stärke (RS1): In ganzen oder grob zerkleinertem Getreide: Diese Stärke ist für die Verdauungsenzyme unverwertbar.
- Resistente Stärkegranula (RS2): Rohe Kartoffeln, roher Mais, unreife Bananen: Native Stärke, die aufgrund der Anordnung ihrer Stärkeketten und Stärkekörner nicht abgebaut werden kann
- Retrogradierte Stärke (RS3): Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Brotkruste: Stärke, die beim Abkühlen nach dem Erhitzen durch Kristallisation der Stärkekomponenten Amylose und Amylopektin in stärkehaltigen Lebensmitteln entsteht
Resistente Stärke kommt in drei Formen vor. Besonders interessant ist die retrogradierte Stärke, die beim Erkalten gekochter Lebensmittel entsteht und vom Körper zum Teil nicht verdaut wird. Diese Stärke wird also unverdaulich und zu einem Ballaststoff. Somit werden weniger Kilokalorien aufgenommen.
Merke:
Resistente Stärke ist unverdaulich. Sie wird nicht in Energie und damit nicht zu Glucose umgewandelt. Falls du also möchtest, dass dein Körper keine neue Energie speichert, sondern sich an seinen Rerserven bedient und Fett abgebaut wird, hilft dir die resistente Stärke dabei.
Fit Mama Tipp:
Einfach deine Lieblings Kohlenhydrate wie Nudeln, Kartoffeln mit Schale, Reis oder Hülsenfrüchte wie gewohnt kochen. Und nun heißt es abwarten. Am Besten lässt du das Essen nun vollständig über Nacht abkühlen. Durch das Abkühlen der stärkehaltigen Lebensmittel bilden sich kristalline Strukturen, die von deinen Verdauungsenzymen nicht abgebaut werden können. Am nächsten Tag einfach nach belieben zu einer Mahlzeit dazugeben:
- auch erneutes Erhitzen im Topf oder Backofen erhält die kristalline Struktur
- mache dir einen leckeren kalten Salat mit viel Gemüse und einem leckeren Dressing aus Tahin und Orange
So viel Kalorien sparst du mit resistenter Stärke
Auf den ersten Blick könnte man meinen, dass man die Hälfte der Kalorien spart. Denn der Kaloriengehalt von resistenter Stärke liegt nur zwischen 1,6 und 2,8 kcal pro Gramm. Im Vergleich dazu haben verwertbare Kohlenhydrate durchschnittlich 4,1 kcal pro Gramm.
Ärgerlicherweise wird nicht die gesamte Stärke zu resistenter Stärke. Man schätzt den Anteil an resistenter Stärke beim Abkühlen auf auf zu 10 %.
So könntest du zum Beispiel bei 200 g Kartoffeln, die ca. 140 kcal haben um 40 kcal reduzieren! Am Ende des Tages macht das in deiner Kalorienbilanz viel aus. Vor allen, wenn du bei mehreren Mahlzeiten den Trick mit der resistenten Stärke nutzt!
